引体向上怎么握 如何正确握住引体向上的杆子

1、逆向手心向内握

引体向上是力量体验的极致之一，但是不同的握法可以对不同肌肉部位的训练产生影响。逆向手心向内握，是一种相对较容易掌握的握法。操作方法为，双手距离肩宽，手心朝向自己，同时掌心相对，握住单杆。注意要坚持挺胸、挺腰、收小腹的姿势，感受背部和手臂肌肉的协同发力。

2、逆向手心向外握

逆向手心向外握，可以更好地锻炼背阔肌。同样的，双手距离肩宽，手心背向自己，掌心相对，握住单杆。动作中，肩胛骨应该尽可能向下挤压，保持背部的收缩，手臂肌肉的收缩。如果做得正确，会感受到背部的持续收紧和肌肉的疲劳感。

3、正向手心向外握

正向手心向外握，主要锻炼前臂和腹肌。双手距离肩宽，手心向前，掌心相对，握住单杆。动作中，手臂的位置要保持在杠铃的外侧，身体要保持挺直。动作的难点在于，要保持身体的相对静止，在手臂产生力量的同时，尽量保持身体的平衡。

4、锻炼技巧

正确的握法固然重要，但是配合正确的锻炼技巧更加重要。引体向上需要耐力和耐心，不要急于求成。可以先练习用椅子辅助完成，然后逐渐加强单杆的难度。另外，可以通过增加重量、增加组数、减少休息时间等方法来逐渐提高挑战难度。最后，一定要充分伸展身体，放松筋骨，避免受伤。