怎么一个月瘦10斤 饮食 一个月如何减掉10斤体重

1、坚持控制总卡路里摄入量

要想瘦身，控制每天的总卡路里摄入量是绝对必要的。每个人每天的总能量消耗量不同，但是要减肥就必须让每天摄入的热量少于消耗的热量。这里推荐使用食物营养表等工具来记录自己一天内进食的食物和所含卡路里数，可以更好地控制总卡路里摄入量。

在控制总卡路里摄入量的同时，要特别注意零食和高热量食物的摄入。过多的脂肪和糖分会增加你的热量摄入，导致体重上升。

2、增加高蛋白、低卡的食物

在减少总热量摄入的同时，还应该注意供给足够的蛋白质。多摄入高蛋白食物能够帮助控制食欲，减少饥饿感，让你更容易控制自己的热量摄入量。同时，蛋白质还可以帮助保持肌肉质量，在减重过程中不至于过度损失肌肉。

在选择高蛋白食物时，建议选择含蛋白质丰富的瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆腐等食物。这些食品营养丰富，热量低，也更容易让你感到饱腹。

3、增加膳食纤维的摄入

增加膳食纤维的摄入是瘦身的重要方式之一。膳食纤维可以促进消化，降低血糖反应，也可以让人感到饱腹。选择富含膳食纤维的食物，不仅可以控制总能量的摄入，还能有效减少脂肪吸收，降低体重。

扁豆、黑豆、豌豆、红薯、苹果、梨等都是富含膳食纤维的好食材。这些食品富含维生素和矿物质，营养价值高，也很容易让你感到饱腹。

4、合理搭配三餐

合理搭配三餐也是减肥瘦身的重要环节。早餐要吃得丰富一些，保证能量的供给和身体的营养需要；午餐吃得要饱，在控制总热量的同时，要保证摄入足够的营养和蛋白质；晚餐要吃得清淡，不要过饱过度消耗能量。

此外，食物的搭配也很重要。建议每顿饭都包含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物等多个营养元素，不要只吃单一类型的食物。当然，餐后也要合理安排运动，增加能量消耗，加速燃脂。