背部斜方肌很紧怎么办

背部斜方肌是连接颈椎和肩胛骨的重要肌肉，对于身体的姿态和平衡都有着至关重要的作用。如果背部斜方肌过于紧张，不仅会导致肩膀和颈部的疼痛，还会影响身体的姿态和运动。本文将从以下几个方面为你详细介绍如何缓解背部斜方肌紧张。

1、加强肩部、颈部和背部的运动

通过适当的肩部、颈部和背部训练可以帮助加强肌肉，释放用力过度或过于紧张的肌肉。以下几种运动有助于缓解斜方肌的紧张：

1）仰卧推举：仰卧在地面上，手握哑铃，双臂伸直。将双臂慢慢地放下，直到感到肌肉拉伸。保持姿势2-3秒钟，然后再将哑铃提起到原来的位置。每组做12-15次，重复3-4组。

2）颈部伸展：坐在椅子上，双脚放在地上，手臂放在膝盖上。慢慢地将头往后仰，直到感到肌肉拉伸。保持姿势2-3秒钟，然后慢慢地将头放回初始位置。每次做8-10个伸展，每天2-3次。

3）蝴蝶拉伸：站立或坐下，将手臂向两侧伸展，手掌朝下。将手臂往后放直，感到胸部肌肉被拉伸。保持姿势10-15秒钟，然后慢慢地将双臂放回初始位置。每次做3-4次拉伸，每天2-3次。

2、注意静态姿势

长时间处于不良的静态姿势也是导致斜方肌紧张的原因之一。为了缓解斜方肌的紧张，需要注意以下几点：

1）坐姿正确：保持正确的坐姿，双脚平放在地面上，背部挺直。每隔一段时间就起来走动或者伸展。

2）睡姿正确：选择合适的床垫和枕头，避免过度往下沉或过硬。尽量保持身体在侧卧的姿势，用一条枕头托住头，让颈部和背部处于中立的位置。

3）避免长时间低头：长时间的低头会导致肩颈疼痛和斜方肌紧张。因此，在使用手机或电脑时，尽量保持头部在中立的位置。

3、按摩和伸展

按摩可以帮助缓解紧张的斜方肌。你可以使用网球或按摩球来按摩，也可以通过寻找按摩师帮助你按摩。同时，经常进行简单的伸展可以帮助放松背部斜方肌。以下几种方式可能对你有所帮助：

1）双手握拳放在胸前，慢慢地向后张开手臂，直到感到背部斜方肌拉伸，保持姿势10-15秒钟，然后慢慢地将手臂放回胸前，重复3-4次。

2）将一只手放置在头部的一侧，慢慢地向下拉伸头部，直到感到肌肉拉伸，保持姿势10-15秒钟，重复3-4次。

4、寻求专业帮助

如果你的背部斜方肌长时间紧张，可能需要寻求医疗专业人士的帮助。物理治疗师或按摩师可能会为你提供适当的治疗，帮助你缓解紧张的肌肉。

在进行以上任何运动或伸展前，请确保已经适当地热身并准备好。如果你不确定什么姿势适合你，建议先咨询医生或理疗师的意见。