饮食怎么安排会瘦 如何计划饮食以减肥

1、合理控制总能量摄入

减重的核心问题就是如何减少能量的摄入。合理控制总能量摄入是达到减重效果的关键。饮食瘦身要推崇健康的饮食理念，注意营养均衡，较少含高脂、高糖、高盐等食物的摄入。

1. 控制饮食量。

适量进食是保证身体必需营养摄入的前提，但过度进食可能导致脂肪积累。适当减少正餐的饮食量，增加蔬菜、水果等低热量食物的比重是促进减重的有效方式，同时对身体也会产生积极效果。

2. 摄入低热量食品。

合理的餐前、餐时选择水果、酸奶等富含膳食纤维、蛋白质的食品，有助于增强饱腹感，减少对高能量食品的摄入。

3. 控制高热量食品的摄入。

高热量食品往往脂肪含量较高，例如糕点、巧克力等，若作为主食摄入，增加能量的摄入，难以达到减重的目的。因此，减轻摄入高热量食品，如：较少进食油腻、高脂肪、高热量的食品。

2、膳食结构合理搭配

膳食结构合理搭配，不仅有助于减轻身体的负担，还能够增强身体的代谢能力，有效地促进减重。

1. 适当增加饱和脂肪酸的含量。

饱和脂肪酸可使体内脂肪分解加速，有对减重有积极贡献。适当的饱和脂肪酸摄入量，有助于改善饮食结构，蛋糕、面条等制品中的饱和脂肪酸含量虽然较高，但适度摄入，能够平衡饮食结构，从而达到减重的效果。

2. 食物多样化。

食物多样化对身体有益，可以摄入更多的蛋白质、维生素、微量元素等，同时也可以增加基础代谢率，加速减重的进程。

3. 避免一次性摄入大量高热量食品。

过度摄入高热量食品，容易使全身代谢率下降，对身体不利。因此，应该避免摄入大量高热量食物。

3、控制碳水化合物的摄入

控制碳水化合物的摄入是减重的有效方法之一，可以针对性地减少脂肪摄入，减轻身体的负重，使身体健康地瘦身。

1. 合理选择主食。

优质碳水化合物是健康饮食的重要组成部分，但过度摄入可导致养分过剩，增加体内热能。合理选择主食，如：将全谷物饮食、蔬菜作为主要来源，有效减少碳水化合物、脂肪、热能的摄入。

2. 减少精制碳水化合物的摄入。

进食精制碳水化合物，如白饭、白面包等，可导致多种病症的发生，如糖尿病、肥胖等。因此，建议减少精制碳水化合物的摄入，尽量选择未精制的全谷类食物。

3. 合理控制蔗糖的摄入量。

过度摄入蔗糖，对身体是有害的，可导致血糖不稳、负担增大等问题的发生。因此，在减重的过程中，应该更加关注蔗糖的摄入量，尽可能减轻对身体的负担。

4、增加饭后燃脂率

饭后燃脂可以帮助减轻体重，提高人体的代谢率，是减重成功的关键。下面是饭后燃脂的实践方法。

1. 吃点水果。

进食一些富含谷物纤维、维生素C的水果，如：苹果、柑橘等，既能丰富营养，同时还有增加基础代谢率，提高排毒率的作用。

2. 不要直接休息。

进食后应该较多活动，但如果直接进入休息状态，会加重身体的负担。建议可以适当参加户外徒步、健身等运动来帮助身体积极燃脂，加速减重。

3. 锻炼肌肉。

肌肉组织是代谢率的主体，益增加肌肉组织的含量，可提高代谢率，加速减重的进程。因此，在减重的过程中，要注重锻炼肌肉，促进体能下降。