深蹲就怎么拉伸 如何正确地做深蹲拉伸

1、深蹲的基本姿势

在进行深蹲前，首先需要掌握正确的基本姿势。双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直与地面平行，保持脊椎挺直，胸部自然挺起，下蹲时臀部后伸，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，然后再慢慢起身，重复动作。

正确的基本姿势能够帮助我们进行深蹲时保持身体平衡，最大程度地发挥深蹲的效果，同时避免运动中出现受伤情况。

2、深蹲前的热身拉伸

在进行深蹲运动之前，需要进行热身和拉伸，帮助身体逐渐适应运动强度。深蹲运动主要涉及到下半身肌肉的使用，因此热身和拉伸应该也以此为主。

可以进行以下几个动作来进行热身和拉伸：

1. 大腿后侧伸展：将右脚向后抬起并伸直，用左手将右脚掌拉向臀部，一边保持身体平衡，一边维持这个姿势10-15秒，然后换另一侧。

2. 仰卧脚趾伸展：仰卧在地面上，将一条腿向上抬起并尽可能地将脚趾向自己拉近。维持这个姿势10-15秒后换另一侧。

3. 深蹲伸展：距离墙面站立，双臂向墙面并逐渐往下靠近。直到手与头靠得很近，保持10-15秒。

3、深蹲时的伸展与放松

进行深蹲时，需要掌握正确的伸展与放松技巧。这能够帮助我们更好的发挥深蹲的效果，同时避免拉伤或肌肉受伤的情况。

在深蹲时，需要注意以下几点：

1. 臀部的后伸：在下蹲时，需要保证臀部向后伸展。同时需要掌握一个良好的臀部下落姿势，以避免深蹲时磕到臀部。

2. 放松膝盖：在下蹲和起身时，需要放松膝盖。这可以减少膝盖的压力，同时避免膝盖受伤。

3. 注意呼吸：深蹲时需要注意呼吸。在下蹲时吸气，同时在起身时呼气。这有助于提升深蹲效果，同时避免在运动中缺氧等情况。

4、深蹲后的拉伸放松

完成深蹲后，需要对身体进行适当的拉伸和放松，以减少肌肉疲劳和肌肉酸痛，并加速身体的恢复。

可以进行以下几个动作来进行拉伸和放松：

1. 深蹲后大腿拉伸：站立时将一条腿向后抬起，另一条腿向前跨一步。让向后抬起的腿后膝盖靠在地面上，另一条腿保持伸直。然后向前弯腰，直到感觉到大腿后侧被拉伸。保持这个姿势10-15秒，然后换另一侧。

2. 俯身前屈：双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直，并逐渐弯曲身体，直到触碰到地面。维持这个姿势10-15秒，然后起身。

3. 大腿内侧伸展：坐下来弯曲腿，将脚底贴在一起，让双膝向外伸展。缓慢向前弯曲身体，直到感觉到大腿内侧被拉伸。保持这个姿势10-15秒。