仰卧起坐改良版怎么做 改良版仰卧起坐的正确方法

1、核心动作

仰卧起坐是健身界中最常见的一项训练动作，其深受广大健身爱好者的喜爱。为了提高仰卧起坐效果，我们可以对其进行改良。

改良版仰卧起坐和普通仰卧起坐的差别是在于动作的核心部分。改良版仰卧起坐的核心在于将下半身稍稍离地，这样可以刺激更多的腹肌。

2、动作规范

改良版仰卧起坐的动作规范非常重要，不仅可以避免受伤，还可以更好地锻炼腹肌。

具体动作如下：

1. 平躺在地面上，双脚并拢，双手交叉扣在胸前。

2. 身体稍作收紧，双脚离地，使腿部和地面呈现一个45度的夹角。

3. 向上伸直上半身，下巴和胸部互相靠近，肩膀离地，感觉到腹肌收缩。

4. 缓慢放回上半身，重复动作。

3、注意事项

在进行改良版仰卧起坐时，需要注意一些事项，避免造成不必要的伤害。

首先，在进行过程中，不要过度使用颈部肌肉，以免对颈椎造成不良影响；其次，在起身的过程中不要用力过猛，容易导致腰部肌肉扭伤；最后，如果刚开始锻炼腹肌，可以选择进行普通版的仰卧起坐，并逐渐向改良版过渡。

4、推荐训练方案

推荐一组改良版仰卧起坐的训练方案：

1. 初级阶段：每次做10次，做3组；

2. 中级阶段：每次做20次，做3组；

3. 高级阶段：每次做30次，做3组；

4. 在保持动作规范的前提下，适当增加次数和组数，达到腹肌的长期锻炼目的。