杠铃划船怎么做 杠铃划船训练方法分享

一、杠铃划船的基本动作

杠铃划船是一种上身力量训练动作，主要锻炼的是背部和肱二头肌。首先，脚平放，双手握住杠铃，手心向下，与肩膀同宽。屈膝弯腰，将背部保持平直。接着，挺直腰杆和双腿，让杠铃离开地面至大腿的高度。此时上体与地面成为45度角，锁定臂部，开始划船动作。拉杠铃至腹部附近，保持1-2秒，然后慢慢放回起始位置，完成一次动作。

二、杠铃划船的重要技巧

在进行杠铃划船的时候，一定要注意以下几点技巧：

1. 手肘要尽量向后拉，将肩胛骨挤压在一起，这样可以让背部肌肉更好地受力。

2. 划船的时候，背部要保持平直，不要弓背或者驼背，避免对脊柱造成伤害。

3. 划船的时候，注意保持力量的控制，不要过度用力造成损伤。

4. 在完成动作的过程中，需要稳定的姿势，保持紧张的肌肉状态，这样可以达到更好的训练效果。

三、杠铃划船的训练计划

杠铃划船是一种比较基础的训练动作，可以在自己的力量水平下进行适当的增量训练。以下是一个适合初学者的杠铃划船训练计划：

每周训练3次，每次3-4组，每组8-12次。刚开始可以选择较轻的重量进行适应性练习，每次重量逐渐加大，较为稳定后可以适当增加次数或组数，或增加重量。

四、其他注意事项

除了上述强调的技巧和训练计划，做杠铃划船需要注意以下几点：

1. 在进行杠铃划船之前，需要先做好热身准备，保证关节和肌肉的温度，避免运动受伤。

2. 做杠铃划船的时候，应该保持呼吸顺畅，不要憋气，以免影响训练效果。

3. 杠铃划船可以和其他的背部训练动作一起做，比如单臂哑铃划船、引体向上等。

4. 在做杠铃划船的时候，如有不适应该及时停止并咨询专业人士的建议。