下部腹肌怎么练 如何有效锻炼下腹肌？

1、了解下部腹肌的位置和作用

下部腹肌又被称为腹直肌下部，它是腹直肌的分支之一，位于腹部最下面，坐标是脐下3公分处至耻骨联合，是构成整个腹肌的一部分。

下部腹肌对于腹肌尤其是下腹部的塑形起到了决定性的作用。健康的下部腹肌能够起到支撑腰椎的作用，避免腰腹发生过多的弯曲，同时也能够更好的使我们的运动更有力量和控制。

2、推荐下部腹肌训练动作

（1）仰卧收腹

仰卧姿势躺平，手臂自然伸直放在身体两侧。双腿伸直并并拢，然后吸气时抬起双腿，保持两腿伸直。憋住气，收缩收腹肌将身体抬起，尽量接近双膝，然后缓慢地呼气、放松，慢慢将身体放回原位。

（2）仰卧自行车腿起落式

仰卧，手放在头后，膝盖弯曲，然后左手肘伸直，右腿开始向上起落，同时右手肘伸直，左腿向上抬起，后脚跟朝天，依次交替练习，每次一组15-20次。

（3）卷腹加腿部抬起

仰卧起坐时，身体半躺起，腿部微曲，双手紧握在脑后，在卷腹时同时将双腿向上抬起，感觉到腹肌处于收缩状态，稍稍停留后慢慢放下身体回到原位，每次一组15次即可。

3、规律训练下部腹肌需要注意的事项

下部腹肌的训练需要持之以恒，不能一次性盲目过度的训练，否则会造成腹肌肌肉疲劳，导致训练效果不佳，甚至形成肌肉拉伤的情况。

在训练过程中需要结合饮食进行训练。腹肌的作用和第二节已经分析过，健康的饮食会对我们的身体和肌肉健康起到关键的作用。建议膳食均衡，并注意食品的质量，避免食用高热量、高脂肪的食品、烤制品等。

4、下部腹肌需要的时间

腹肌塑形是需要时间的，不要急于求成。如果你希望在4周内练出六块腹肌，那简直就是一种天方夜谭。对于普通人来说，规律地进行下部腹肌训练，需要至少八周到十二周的时间。

注意身体状态，如果身体不适需要停止训练。训练过程需要逐步提高强度，而非一蹴而就。