想增肌一天怎么吃 如何合理安排一天的饮食以增肌？

1、掌握合理的膳食结构

想要增肌，首先必须保证每餐的膳食结构是合理的。蛋白质是增肌的基础，一般每日膳食中应含有相当于体重的1.6克左右的蛋白质。同时，不要忽视碳水化合物和脂肪的摄入。碳水化合物是提供身体能量的重要来源，应该占日总能量的50%以上；适当的脂肪摄入有利于保持身体机能的正常运转。

此外，多吃蔬菜水果以及运动后适当补充碳水化合物和蛋白质能够帮助身体恢复，减少运动对身体的损伤。

2、控制餐次和餐量

控制好餐次和餐量也是增肌的关键。膳食分为5-6餐，每餐的餐量以掌心的大小为宜，避免单次摄入过多的能量。

此外，运动前后的餐次需注意。运动前1-2小时可以适量补充碳水化合物，运动后半小时内补充蛋白质和少量的碳水化合物，能够促进身体的恢复和增肌效果。

3、蛋白质的摄入要足够

蛋白质是增肌的基础，增肌者每日的蛋白质需求量较普通人更高，大约是体重的1.6克左右。同时，蛋白质的品质也要注意，动物性蛋白质比植物性蛋白质更易于被身体吸收利用。

除了主食和肉类，鸡蛋、牛奶、豆类等也是蛋白质的良好来源，合理平衡这些食物的摄入可以保证蛋白质的摄入量足够，有利于增肌效果的提高。

4、补充适当的营养品

除了膳食结构和餐次控制，适当补充一些营养品能够帮助增肌效果的提升。运动后饮用蛋白质粉、氨基酸等营养品，既能快速补充身体中流失的营养，又能够促进身体的恢复。

需要注意的是，营养品只是为膳食和锻炼提供一定的辅助作用，并不能完全替代膳食中的营养素摄入。