胸肌怎么连 胸肌肌群如何训练

胸肌怎么连

胸肌是许多健身爱好者追求的目标之一，但很多人在训练时难以感受到胸肌的训练效果。实际上，胸肌的训练需要注意的东西很多，以下从几个方面来详细阐述如何训练出好看的胸肌。

1、选择合适的训练动作

训练胸肌时，选择合适的训练动作是至关重要的。要想让胸肌得到充分锻炼，应该选择那些能够刺激胸肌的动作，比如卧推、上斜哑铃推举和飞鸟等，而不是那些只有肩部和手臂受到锻炼的动作。

此外，不同的训练动作对于胸肌的不同部位也有不同的刺激作用。比如，卧推能够更好地刺激胸肌的中部，而上斜哑铃推举对胸肌的上部有更好的刺激作用。

2、注意肌肉收缩

肌肉的收缩是肌肉得到锻炼的前提，如果训练时肌肉没有充分收缩，那么不仅训练效果会大大降低，还可能导致受伤。在训练胸肌时，应该注意肌肉的收缩。在动作的最高点收缩胸肌的感觉非常重要，可以在练习时加入一些缩紧动作帮助肌肉收缩，比如收紧肩胛骨、收紧胸肌等等。

此外，训练时应该维持肌肉的张力，而不是让肌肉松弛下来。在做卧推时，可以在肘关节伸直时稍微停顿一下，让肌肉保持张力，然后再通过控制重量的下降速度来控制肌肉的收缩程度。

3、控制动作幅度

在训练时，动作幅度的控制也非常重要。动作幅度越大，胸肌的受到的刺激就越大，但并不是所有人都能够做到完全放低杠铃甚至碰到胸部的卧推。关键在于保持动作的稳定和控制，如果感觉使用过大的动作幅度会丢失控制，那么就应该适当减小动作幅度。在做哑铃推举时，可以在顶峰时停顿一下，感受胸肌的收缩，然后再逐渐回到初始位置。这样可以更好地刺激胸肌。

4、保持适当的重量和组数

训练时，选择适当的重量和组数对于训练效果也有非常大的影响。如果重量过轻，胸肌得不到充分的刺激；反之，如果重量过重，可能会导致受伤。建议选择适当的重量，能够保持肌肉的稳定和控制，但又能够充分刺激胸肌。每组练习8~12次左右，每次练习2~4组就可以了。

最后还要强调的一点是，训练胸肌并不是只有一种方法，要想训练出好看的胸肌，需要不断尝试不同的动作，不断总结经验。只有在不断地摸索中，才能找到最适合自己的训练方法。