长跑怎么瘦腿 “长跑让你轻松瘦腿，告别粗壮大腿！”

1、适量长跑可以瘦腿

长跑是瘦腿的有效运动方式之一，适量的长跑可以消耗大量的脂肪，进而达到瘦腿的目的。一周可以安排2-3次的长跑，每次30分钟-1小时不等，速度适中就可以。长跑时间应该逐渐增长，不要一开始就过度运动，容易受伤。

2、不要只跑不力量训练

单纯的长跑并不能针对腿部进行特定的塑形和增强肌肉，可以在长跑的基础上加入力量训练，针对腿部肌肉进行有针对性的训练。比如：深蹲、腿举、硬拉等，每个动作可以进行3组，每组15个以上，每周2-3次，坚持长达2-3个月可以看到瘦腿的效果。

3、跑前热身跑后拉伸必不可少

跑前的热身可以有效避免因为突然开始运动导致的腿部拉伤或擦伤，跑后的拉伸可以加速肌肉的放松，缓解肌肉酸痛。跑前可以先快走，摆臂、提膝等慢慢热身，跑后可以进行简单的舒展运动、蹲姿和深度呼吸，提高身体的柔韧性和灵活性。

4、合理饮食配合长跑

不是所有的长跑都会瘦腿，如果在长跑的同时还不注意饮食，则不是瘦腿反而会更胖。长跑需要大量能量支持，要注意适量进行碳水化合物和蛋白质的摄入，建议控制脂肪的摄入，多吃蔬菜和水果，并保持适量的水分摄入，深色的茶水、牛奶也可以缓解肌肉酸痛。