大腿外侧怎么练 如何有效训练大腿外侧肌肉

1、利用侧腿器进行锻炼

侧腿器主要是为了锻炼大腿外侧的肌肉，是一款非常适合初学者的器材。使用时先坐在器械上，尽量使大腿紧贴座位，然后用外侧的大腿和臀部肌肉来推动侧腿器，让自己的腿向外侧抬起。控制好动作幅度和速度，不要过快过猛，一般可以进行3组，每组15至20次。

除了使用侧腿器外，可以将双脚靠在墙上，身体向外侧倾斜，左腿抬起，直到足尖离地，维持30秒钟，然后换右腿重复练习。可以进行3至4组，每组15至20次。

2、进行靠墙侧蹲的动作

靠墙侧蹲是一种比较基础的大腿外侧锻炼方式，可以在家里或健身房随时进行，非常简便易行。先将背靠在墙上，然后弯曲双腿，让自己的身体先向下滑动，再慢慢向外侧倾斜，注意角度不要太大，离墙面的距离约为你大腿的一半。维持此姿势10至15秒，重复进行3至4组。

3、使用弹力带进行锻炼

弹力带也是锻炼大腿外侧肌肉非常好的辅助工具。首先将弹力带绑在大腿上，躺在地上，手臂伸直平放在两侧，双腿伸直并贴合在一起，然后缓慢的将左腿掀起，再缓慢的将右腿也掀起，让弹力带带动双腿向外扩张数厘米，用力保持1秒钟后慢慢放下，重复进行3组，每组进行15至20次。

4、跑步和卧推等有氧运动的结合练习

进行有氧运动是锻炼大腿外侧肌肉的另一种方式，可以通过跑步、骑车、游泳、健身操等方式进行。结合卧推等重量训练练习可以加强腿部肌肉的紧致度。可以选择5至8公斤的哑铃，躺在卧推板上，两腿脚尖放在地板上，膝盖弯曲呈90度，双手握住哑铃向上举起，然后缓慢的放下，重复进行3至4组，每组进行12到15次。这样能够有助于锻炼大腿外侧肌肉的力量和耐力。