怎样锻炼不减肌肉？

1、保证营养摄入

要保持肌肉不减少，一个重要的因素就是要保证充足的营养摄入，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。其中蛋白质是最为重要的，可以通过多吃鸡肉、鱼肉、蛋白粉、牛奶等高蛋白食物来补充。

2、增加重量和强度

要保持肌肉的量和力量，需要增加训练的重量和强度。这也是为什么健身者会根据计划逐渐增加重量和强度，从而刺激到肌肉生长的原因。同时，一些训练方式，如负重训练、爆发式训练等，也可以提高训练的强度，刺激肌肉的生长。

此外，注意力量训练要均衡，不要只关注某个部位，以免后来发现自己除了那个部位，其他地方的肌肉都萎缩掉了。

3、增加训练频率

为了保持肌肉，训练频率也是非常重要的因素。一周两次的训练可能对于入门者还有效，但是对于长期锻炼的人来说，一周至少需要4-5次的训练。有人会担心增加频率会导致肌肉的过度疲劳和缺乏养分的因素，但是只要注意充足的休息和饮食，就能够避免这种情况的发生。

4、保证充足的睡眠和休息

充足的睡眠和休息是肌肉生长和修复的关键。睡眠不足会降低生长激素的分泌，从而影响肌肉的生长和修复。同时，训练中的肌肉微损伤也需要得到充分的修复和恢复。因此，一定要保证每夜7-8小时的睡眠时间，同时还需要在训练中注意足够的休息和恢复，不要让自己过度疲劳。