哑铃怎么练大臂计划 哑铃训练大臂计划大全

1、选择适当的哑铃重量

在进行哑铃练习时，选择适当的重量是非常重要的，如果选择过于轻的哑铃，大臂肌肉将无法得到良好的刺激；如果选择过重的哑铃，容易导致手臂受伤。

对于哑铃练习初学者，建议从较轻的哑铃开始，慢慢提高重量。一般来说，每组练习重复次数在10~12次左右为宜。如果觉得轻松，可以适当增加重量；如果感觉太重，可以适当减轻重量。

2、练习二头肌和三头肌

大臂主要由二头肌和三头肌构成，为了让大臂整体更加均匀，需要将二头肌和三头肌练习结合起来。

练习二头肌时，需要进行弯举动作，可以选择站立弯举、坐姿弯举等方式，注重手腕的动作；练习三头肌时，则需要进行屈臂伸肘动作，可以选择俯身单臂屈臂伸肘、仰卧臂屈伸等方式。

3、注重肌肉收缩

在进行哑铃练习时，肌肉收缩是非常重要的，只有肌肉得到充分的收缩，才能够更好地刺激肌肉，使肌肉得到更好的锻炼效果。

在练习二头肌时，需要在顶峰处保持一段时间，使二头肌得到更充分的收缩；在练习三头肌时，则需要注意肘部的稳定，避免肘部晃动影响肌肉的收缩。

4、合理安排训练计划

大臂肌肉是需要适当的休息才能够得到恢复和生长的，因此在进行哑铃练习时，需要合理安排训练计划。一般来说，每周2~3次的哑铃练习比较适宜，每次可以选择6~8个动作，每个动作进行3~4组的训练。

需要注意的是，哑铃练习不是唯一的训练方式，可以和其他训练结合起来，如引体向上、俯卧撑等，达到更好的效果。