怎么增加背部的肉 背部肌肉怎样增长最有效？

1、调整训练计划

针对背部肌肉的特点，需要进行高强度、高负荷的训练。建议在训练中增加重量、减少次数，以达到肌肉收缩的最大程度。此外，背部肌肉属于大肌群，可以和其他肌肉一起训练，比如拉力器训练和器械训练。

此外，需要适当调整训练计划中的动作种类。可以选择主要以宽握引体向上、哑铃划船、坐姿划船等练习宽背肌；或反手引体向上、窄握引体向上、俯卧撑、俯身划船等练习肩胛提肌以及菱形肌。

2、增加卡路里的摄入量

想要增加背部的肌肉量，需要更多的能量。通过增加日常饮食中的卡路里和蛋白质摄入量，能够为肌肉提供更多的营养物质，并刺激肌肉的生长。建议食用低脂高蛋白的食物，例如瘦肉、海鲜、鸡蛋、豆制品以及各种坚果等。

3、静态持续牵拉

静态持续牵拉是一种非常有效的放松方法，可以减少背部肌肉紧张和僵硬。该方法可以通过多种方式进行，如使用瑜伽垫进行伸展、使用拉力器进行牵拉等等。在牵拉过程中，请保持平稳舒适的呼吸，同时注意体位的正确性。

通过持续的静态拉伸可以刺激背部肌肉的增长，同时也能够预防肌肉受伤。

4、增加阻力训练的次数和强度

相比于有氧运动，阻力训练能够更好的提高肌肉量。不过，需要加强训练强度和次数。建议定期更换训练计划，不断增加训练强度来刺激肌肉。同时，要保证休息时间的充足性，以便让肌肉恢复并生长。