卧推怎么样增加胸肌厚度 如何增加胸肌厚度的卧推姿势

1、卧推的基本动作和胸肌的作用

卧推是一种被广泛使用的训练胸肌的动作。这个动作的基本形式是仰卧在平板或者斜板上，握住杠铃，将杠铃慢慢下降至胸部，然后推起来。在卧推的过程中，胸肌是主要受力肌肉之一，其它肌肉也会得到一些刺激，如前三角肌、三头肌等。

想要增加胸肌的厚度，卧推是一个非常实用的训练动作。通过卧推，可以使胸肌得到有效的刺激，从而促进胸肌肌肉纤维的增长和加粗，进而增加胸肌的厚度。

2、增加胸肌厚度的卧推技巧

卧推是一种自由重量训练，采用恰当的姿势和技巧可以更好地发挥它的作用。

2.1 姿势调整

合理的姿势调整可以使胸肌得到更好的刺激，增加肌肉纤维生长的潜力。在进行卧推时，应注意下列几点：

1）将手放在杠铃上时，要让双手的距离略大于肩宽，这将使胸肌得到更好的拉伸。

2）头部和颈部应该放松，不要将脖子弯曲过度，这可能会导致脖子和头部受伤。

3）胸部应该挺起来，保持自然弧度。这将使肩胛骨更好地固定在平板上，减少卧推时的摇晃。

2.2 重量控制

在进行卧推训练时，要保持一个适合自己的重量。如果重量太轻，胸肌的刺激会不够，训练效果会受到影响；如果重量太重，可能会导致受伤，而且不利于肌肉的健康生长。根据自己的实际情况，逐渐适应更重的重量，以刺激肌肉生长。

2.3 运动幅度

运动幅度也是卧推中一个非常重要的因素。在下放杠铃时，尽量放低至胸部，这可以使胸肌得到更好的拉伸，增加训练的刺激度；同时，在推起杠铃时，也要尽量推到最高点，使胸肌得到更大程度的收缩。

2.4 呼吸控制

在卧推训练中，呼吸控制可以让我们的训练更有规律和效率。在下放杠铃时，应该深呼吸，保持呼吸，使胸腔扩张，从而使胸肌得到更好的拉伸。在推起杠铃时则应该呼气，这可以帮助我们提供足够的力量，推动杠铃到最高点。

3、卧推的变种训练方式

除了常规的卧推，还有其他的变种训练方式，它们也可以起到增加胸肌厚度的作用。下面介绍几种常见的变种训练方式：

3.1 斜板卧推

在斜板卧推时，胸肌的上部会得到更好的刺激，从而增加胸肌的厚度。推荐使用较大的斜度，以达到最好的效果。

3.2 偏重较重的训练负荷

在卧推时，增加负荷可以刺激肌肉生长。使用较重的训练负荷可以使肌肉得到更好的刺激，进而增加胸肌的厚度。

3.3 窄握卧推

在窄握卧推中，手把的距离小于肩宽，重点放在胸肌的中部。如果在常规卧推训练中中部得不到充分刺激，窄握卧推可以是身体的一个很好的补充。

3.4 哑铃卧推

哑铃卧推可以使每个胸肌更好地分开工作，增加单个胸肌的刺激。同时，哑铃卧推还可以使垂直方向上的稳定性更好，减少胸肌训练时的晃动。

4、结论

卧推是一种非常实用和重要的胸肌训练动作。通过掌握正确的技巧和变种训练方式，可以使卧推得到更好的效果，增加胸肌的厚度。