怎么吃能增大肌肉 增肌达人必备：科学饮食方案！

1、增加蛋白质摄入

要增加肌肉量，不能忽视蛋白质的重要性。蛋白质是肌肉生长所必须的营养素，因为它是构建肌肉所需的氨基酸的来源之一。

每天需要摄入足够的蛋白质才能获得最佳的肌肉增长效果。建议每公斤体重摄入1.6-2克的蛋白质，例如一个体重为70公斤的人，每天需要摄入约112-140克的蛋白质。

好的蛋白质来源包括鸡胸肉、火鸡肉、牛肉、鱼、蛋白粉等。蛋白质可以通过餐前或餐后的补充形式来加入饮食中，例如蛋白粉奶昔、蛋白质棒或其他健康的高蛋白食品。

2、控制卡路里摄入

仅仅靠增加蛋白质的摄入是不够的。在增肌的过程中，需要消耗更多的卡路里以提供足够的能量和支持肌肉的生长。

然而，控制卡路里的摄入也很重要。摄入太多的卡路里有可能会导致脂肪增加。建议每天摄入的总卡路里应该比日常需要多200-300卡路里。一些好的卡路里来源包括复杂碳水化合物，如燕麦、红薯、全麦面包等，以及健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、牛油果等。

3、注意每餐的营养均衡

肌肉增长并不仅仅是靠大量摄入蛋白质和卡路里就能实现的，每餐中应包含完整的营养和多种维生素，这将有助于帮助身体吸收所有必需的营养素。

每顿饭应包含足量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。例如，鸡胸肉搭配白米饭和蔬菜，或燕麦片配牛奶、坚果和水果。

4、补充肌酸

肌酸是一种天然的化合物，可以提高肌肉细胞内的肌酸磷酸化水平，从而增加肌肉力量和耐力。

肌酸通过不断重复重量训练工作以及饮食方式来产生。然而，只靠饮食难以满足肌酸的需求量。因此，肌酸补充剂也是增加肌肉质量和力量的一种有效途径。建议每日摄入5克的肌酸，此外，应注意饮食和锻炼的安排，避免过度使用肌酸。