体脂率高的怎么减肥 体脂高怎么瘦：有效减肥攻略

1、饮食调整

控制卡路里：体脂率高的人需要控制自己的卡路里摄入量，保证每天摄入的卡路里量不超过身体的需求量。可以通过选择低卡食品、控制食量等方式来实现。

增加蛋白质摄入：蛋白质是建立肌肉所必需的营养素，摄入足够的蛋白质可以帮助后期减脂时不至于损失过多肌肉。可以通过吃鸡蛋、豆腐、鱼肉等食品来增加蛋白质摄入。

控制碳水化合物摄入：碳水化合物是能量来源的主要成分之一，但是过多摄入会被身体转化为脂肪堆积。减肥期间可以通过减少面食、米饭、糖类等食品来控制碳水化合物摄入。

2、增加有氧运动

有氧运动可以增加身体代谢率，并且可以提高身体对脂肪的利用率，有助于减脂。建议每周进行至少150分钟的中到高强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳、有氧操等。

可以选择以HIIT（高强度间歇训练）为主的有氧训练方式，通过短时间高强度的运动来提高身体的代谢率，是减脂效果更显著的健身方式之一。

3、增加重力训练

重力训练可以提高身体肌肉含量，增强身体的代谢率。而且，肌肉比脂肪更耗能，增加肌肉含量可以让身体在静止状态下也消耗更多的卡路里。

建议每周进行2-3次肌肉训练，选择基础的多关节动作，如深蹲、硬拉、卧推等。同时，也可以针对脂肪堆积比较明显的部位进行有针对性的训练，如仰卧起坐、俯卧撑等。

4、保持良好的生活习惯

良好的生活习惯是减脂成功的关键之一，包括充足的睡眠、合理的压力管理、摆脱烟酒等不良习惯。

睡眠不足容易导致身体代谢率下降，产生饥饿激素反而会让人更容易想要吃东西。因此建议每晚保证充足的睡眠时间，一般建议养成早睡早起的习惯。

压力管理也是关键，过度紧张与压力不但对身体产生剧烈反应也使身体分泌大量的升糖激素，这将会刺激脂肪的堆积。可以通过健身、阅读、听音乐等方式缓解压力。