哑铃徒手怎么练背肌 哑铃不在手，也能锻炼背肌

1、背肌的训练原理

在开始介绍如何用哑铃徒手训练背肌之前，首先需要了解一下背肌的训练原理。背肌主要由宽背肌、斜方肌、菱形肌、僧帽肌等组成。为了训练背肌，需要选择一些针对这些肌群的动作，比如引体向上、倒立划船、哑铃划船等等。在进行背肌训练时，应该注重细节和姿势的正确性，充分发挥背部肌肉的收缩和伸展能力。

2、采用哑铃划船的训练方法

哑铃划船是一种非常适合在家进行的背肌训练方法。具体操作方法是，双脚并拢站立，两手持哑铃自然垂放于身体两侧，然后双腿微屈膝盖，身体向前倾，保持背部挺直。接着，抬起哑铃直至平行于身体，肘部尽量贴近身体侧面，停顿一秒后，慢慢放回原位。这个动作可以反复做12-15个，每组进行3-4组。

哑铃划船是一种比较基础的背肌训练方法，可以有效地刺激宽背肌和斜方肌。关键在于要保持背部挺直，避免用力过猛导致负重不均。

3、采用哑铃俯身划船的训练方法

哑铃俯身划船是一种可以更好地刺激背部上部的训练方法。具体操作方法是，采用俯身的姿势，双手持有哑铃，两脚并拢在身体两侧。接着，身体下弯，手臂垂直于地面，哑铃也随之向下，用背部力量划拉哑铃到胸部附近。这个动作也可以反复做12-15个，每组进行3-4组。

哑铃俯身划船是一种相对较难的背肌训练方法，需要更强的核心控制力和平衡力。但是，它能够更充分地刺激背部的肌肉群，提高训练效果。

4、注意事项

在进行哑铃徒手训练背肌时，需要注意以下几点：

1.姿势要正确：无论是哑铃划船还是哑铃俯身划船，都需要保持背部挺直、脚步稳定，并且要注意不要弯曲手腕。

2.重量要适当：不要贪心使用过大的重量，以免引起肌肉拉伤或损伤。

3.训练要有规律：背肌和其他肌肉一样需要有充分的休息时间，一周进行1-2次背肌训练即可。

4.慢慢来，不要太急：背肌是一个较大肌肉群，需要一定时间来适应训练量的增加。因此，在开始训练时，不要太急，可以从较小的重量开始，逐渐增加。