晚上怎么吃才不长胖 晚饭如何吃才不发胖

1、合理控制摄入量

晚上进食量的多少直接影响身体的能量代谢和脂肪消耗。所以晚餐的热量摄入不能太多，最好是能够控制在晚餐总热量的30%左右。另外不要吃太多含高热量的食品，比如巧克力、薯片、蛋糕等。

另外，因为人体在晚上进入了休息状态，代谢变慢了，所以要让自己的饥饿感得到缓解，可以和早上、中午的进食次数相比，合理增加一点晚餐的摄入量，这样能够增加饱腹感，降低夜间想吃零食的欲望。

2、选择高纤维食品

高纤维食品能够帮助维持肠胃的正常功能，提高饱腹感并减少对高热量食品的需求。比如，燕麦片、水果、蔬菜、豆类等都是高纤维食品，建议多加入这类食物到晚餐中，并且加工方法要尽可能的简单，减少烹饪油盐的使用。

3、避免吃太晚

晚餐不能太晚，这一点很多人都能够理解，但晚餐的具体时间怎么掌握呢？在人体的生物钟中，晚上8点到9点，是胆囊与胰脏分泌最为活跃的时段，此时进食，身体能够更好地消化食物，尤其是脂肪分解的速度比较快，有助于减轻肥胖的风险。

4、多吃淀粉类食品

淀粉类食品中含有较多的碳水化合物和不易被吸收的纤维素，这些元素带给人体的不是暴食的愉悦，而是给予人体温暖的感觉，同时还能提高饱腹感和加速代谢。比如，可以选择一些糙米饭、全麦面包、粗粮等淀粉质含量较高的食品搭配一些蔬菜和豆类食品，既能够满足膳食的营养摄入要求，又不会增加太多的能量负担。