哑铃怎么练背阔肌 哑铃训练大背肌的正确姿势

哑铃怎么练背阔肌?

背阔肌是后背肌肉中最宽的一块，它可以帮助上肢扩展，支撑肩胛骨的运动，同时还能起到稳定身体的作用。想要练好背阔肌，正确的动作和姿势是至关重要的。下面本文就介绍一下如何使用哑铃来练习背阔肌。

准备动作

在练习之前，先选用合适的哑铃重量，并准备一个平整而柔软的训练垫。初学者可以使用较小的哑铃，熟练后慢慢增加重量。

练习动作1：哑铃划船

哑铃划船练习是训练背阔肌最有效的动作之一。

做法：

1、双脚分开与肩同宽，双腿弯曲，身体呈向前45度倾斜的姿势，站在训练垫上；

2、双手握住哑铃，手掌向内，挺胸收腹，将哑铃放在大腿前部，上臂貼紧肋骨；

3、吸气，将哑铃向上提，手臂向肋骨方向弯曲；

4、运用背部力量，将哑铃向上提船，手臂保持弯曲状态；

5、在达到最高点时，慢慢地将哑铃放下，回归初始状态。持续12-15个动作，重复3-4组。

练习动作2：哑铃俯身划船

哑铃俯身划船可以增加背阔肌的收缩，提升肌肉紧致度，同时带来更好的动作质量。

做法：

1、双脚分开与肩同宽，双腿弯曲，身体向前弯曲，手臂下垂，手腕微屈；

2、吸气，将哑铃拉向肚脐，上臂与背部保持一条直线；

3、慢慢放下，重复20个动作，重复3-4组。

练习动作3：哑铃单臂划船

哑铃单臂划船不仅锻炼了背阔肌，还可以增强核心稳定性。

做法：

1、双脚平躺于训练垫上，把哑铃放在一只手中，另一臂贴在身侧；

2、以前臂为轴，将哑铃慢慢提到胸部位置；

3、并且停留1秒钟再缓缓移回到初始状态；

4、完成一侧的练习之后，换另外一侧进行操作。注意保持动作中姿势的稳定性，且不要忘记呼吸。

练习动作4：哑铃飞鸟

哑铃飞鸟的动作能够锻炼胸肌和背阔肌，同时带来更好的力量和身体形态。

做法：

1、双脚分开与肩同宽，双腿弯曲，背部挺直，手臂微屈；

2、缓慢将手臂悬起，两侧哑铃慢慢向外抬，到达类似飞鸟展翅状；

3、保持2秒后缓慢下降，回到初始动作。

此动作和其他的练习动作一样，完成3-4组，每组重复12-15次。避免使用过重的哑铃，以免肩部受伤。