做完俯卧撑怎么拉伸？

俯卧撑是改善身体健康的一种优秀的运动方式，但是做完俯卧撑后，适当地进行拉伸尤为重要，这不仅可以缓解肌肉酸痛，还可以增强整体身体的柔软性和稳定性。下面，我们从四个方面来介绍做完俯卧撑后如何拉伸。

1、臂部肌肉的拉伸

做俯卧撑会让肩膀、胸部和背部的肌肉变得紧绷，这时需要拉伸臂部肌肉，以使肌肉得到恢复和放松。具体的两种拉伸方法如下：

①伸展胸部：两个手臂朝后平举，并在后背上交叉，然后用手互相抓住手肘，向上伸展胸部并让肩膀部位张开。保持这个动作约30秒。

②拍打肩膀：先将左臂从肩膀上搭到身体背部，然后用右手轻轻拍打左臂上方的背部，保持5-10秒，再交换另一侧进行相同的拉伸动作。此方法可以缓解肩膀疲劳和紧张感。

2、背部肌肉的拉伸

俯卧撑主要锻炼背部和手臂肌肉，因此在做完俯卧撑后，对背部肌肉的拉伸也非常重要。以下是两种有效的拉伸方法：

①猫牵绳：以四肢着地的姿势开始，双手抬起并伸直向前，接着用手臂的力量慢慢向前伸展，然后又缓缓收回。重复做5-10次，可以有效增加背部柔软性。

②交叉手臂抱拳：双手交叉与胸前，然后向前伸展并把头往下低。这个姿势可以很好地舒缓背部疲劳，同时还能拉伸胸部肌肉。

3、腿部肌肉的拉伸

与臂部和背部肌肉不同，腿部肌肉在俯卧撑中所承受的负荷相对较轻，但是在拉伸时也不能忽视。下面是两种简单的拉伸方法：

①俯卧撑式下犬式：将双手和双脚着地，并将臀部向上抬起，然后轻轻将左右脚向后伸展，保持几秒钟之后复位，再交换另一侧。这个动作可以舒展小腿和大腿后侧的肌肉。

②后屈：双腿伸直、并肩站立，稍微分开脚距，将手掌放在腰部，然后慢慢向后弯曲身体。尽量保持脊柱挺直而不弯曲，可以有效地拉伸大腿肌肉。

4、核心肌肉的拉伸

核心肌肉是指腰部的腹肌和背肌，这些肌肉是俯卧撑中的关键组成部分。下面是两种增强核心肌肉柔软度的拉伸方法：

①仰卧腿提：先躺在地板上，双腿向上抬起，并垂直于地面，然后用双手抓住小腿或脚踝部位，慢慢拉伸至舒适的最大位置，保持几秒钟，然后缓慢放松。这个动作可以增加髋部灵活度以及加强核心肌肉。

②脊柱延伸：先躺在地板上，手臂伸直并放在头下，然后慢慢地将上半身隆起，但下半身要保持贴着地面不动。这个动作可以拉伸核心肌肉并缓解压力。

总结

合理的拉伸是俯卧撑后的重要后续动作，同时也是保持身体健康的必要手段。以上介绍的方式是适用于不同人群的基础拉伸方法，可以根据自己的需求进行选择和调整。但无论何时，都要注意自我感受，保持安全性和舒适度，以获得最佳的拉伸效果。