引体向上之后怎么拉伸 引体向上后如何做拉伸？

引体向上之后怎么拉伸

引体向上是一项经典的力量训练动作，能够有效地发展上肢肌肉、提高力量与耐力水平。虽然这项训练动作不需要使用任何器械辅助，但如果不做好拉伸，不仅会使肌肉僵硬、收缩，还容易引起肌肉疲劳、酸痛，降低训练效果。因此，在完成引体向上之后，一定要进行适当的拉伸。

1、肩部拉伸

引体向上对肩部肌肉的负荷比较大，容易让肩关节变得不舒适，所以肩部拉伸是非常重要的。可以采用下列两种方式进行肩部拉伸：

1.1、沙漏式拉伸

将左臂向前抬至肩膀高度，右臂由后方环绕过来轻轻抓住左肘，用力向上提升左臂，拉伸肩部肌肉。同理，再用右臂向前抬至肩膀高度，左臂环绕过来靠近右肘，向上提升右臂，拉伸另一侧肩部肌肉。

1.2、倒立三角式拉伸

在地上趴下，距离墙壁约1米左右，抬起臀部向上，让双腿与墙壁成90度，站在墙上的手臂要半屈伸着，手掌放紧墙面。重复这个动作，让自己更靠近墙，继续保持3-5个深呼吸。这个动作能够有效地拉伸肩部与背部肌肉。

2、胸部拉伸

胸部肌肉是引体向上的主要作用部位之一，而且容易在训练中变得僵硬，因此专门的胸部拉伸非常重要。可以采用下列两种方式进行胸部拉伸：

2.1、门框式拉伸

站在门口，两手抓住门框稍作弯曲，向前迈一步，将自己的胸部推到门框内，同时感受胸部肌肉的伸展和拉伸。保持这个动作20秒钟，重复3次。

2.2、双臂向后伸展式

两臂伸直，从背后向上抬起伸直的双臂，将手心贴在一起，推出去的同时慢慢呼气，将胸腔充分张开，同时感受胸部肌肉的拉伸，这个动作可以让胸部的肌肉得到很好的拉伸效果。

3、腰部拉伸

引体向上训练对于腰部的负荷也不小，如果不进行适当的腰部拉伸，容易导致腰部肌肉僵硬而受伤。可以采用下列两种方式进行腰部拉伸：

3.1、静态臀桥式

仰卧在地上，弯曲双膝，双脚完全着地，与臀部同宽。双手抱在身体两侧，让手掌靠在地上。然后双臀慢慢向上推，直到大腿与上半身保持同一水平线，保持3秒钟，然后放下。重复10次以上。这个动作可以有效的伸展腰部肌肉，并且增强臀部与核心肌肉的力量。

3.2、腰部扭动式

趴在地上，将双手压在地面上。向左转动腰部，使身体保持直线状态，尽量向后扭，保持5秒钟。然后向右转动腰部，重复上述操作3-5次。这个拉伸动作可以有效的拉伸腰部肌肉并缓解腰疼痛。

总结

拉伸是引体向上训练之后非常重要的一项活动，不仅可以缓解肌肉疲劳感，还可以预防肌肉受伤并提高关节的灵活度。