哑铃怎么练图 哑铃练习指南：5个动作打造练肌好身材！

1、哑铃怎么练图之选择合适的重量

在进行哑铃训练之前，选择合适的重量非常重要。如果选的太重，可能会导致肌肉受伤；但如果选的太轻，又达不到锻炼的效果。选择重量的方法是：先选择一个较轻的哑铃，做10-15个重复动作，感觉力量没有耗尽，可以再加重5-10磅重量，重复上述动作，直到能感觉到自己的力量耗尽，这就是你的最大重量。

同时，在哑铃训练中，应该注意逐渐增加重量，一步步提高自己的强度和难度，以达到更好的锻炼效果。

2、哑铃怎么练图之上肢训练

哑铃上肢训练是哑铃练习的重点部位之一。以下是两个哑铃上肢训练的示例：

（1）哑铃弯举

握住哑铃，双臂自然伸直，肘部微微弯曲（保持后背直），慢慢地弯曲手肘，将哑铃抬到肩部，稍稍停顿，再慢慢地放回起始位置。动作需要缓慢、平稳，避免快速抬举或者弯曲造成伤害。重复使用2-3组，每组重复10-12次。

（2）哑铃平板推举

先将哑铃放在身体两侧，上身平躺，手肘微微弯曲，手臂半直,肩胛骨轻轻下沉，慢慢将哑铃抬起，直到到达胸部的位置，稍稍暂停，再慢慢将哑铃放回起始位置。动作过程中，需要注意肩部不要抬离床面，以及背部要保持放松状态。重复使用2-3组，每组重复10-12次。

3、哑铃怎么练图之腰部训练

哑铃腰部训练可以增强核心肌群的力量，帮助保护脊柱和背部健康。

（1）哑铃侧弯

双手持哑铃站立，两手分别握住哑铃，身体向一侧倾斜，重心集中在哑铃所在的那一侧。然后慢慢地回到起始位置，再向另一侧倾斜，感受到腹肌和侧腰肌的刺激。需要注意的是，动作要慢、稳，避免因重量过大造成肌肉受损。重复使用2-3组，每组重复10-12下。

（2）哑铃俯身旋转

双脚分开，双手同时握住哑铃，身体前倾，将哑铃向左旋转，注意身体的稳定性和动作的规整，不要因过度用力或不稳定而导致伤害。重复使用2-3组，每组重复10-12下。

4、哑铃怎么练图之下肢训练

哑铃下肢训练可以增强腿部和臀部的力量，帮助提高跑步速度、爬楼梯能力，同时还有助于提高肌肉的灵活性。

（1）哑铃颈后深蹲

将哑铃放在两手后方，颈部位置靠近肩膀，然后进行深蹲，注意膝盖不要过分前移，以及身体重心不要过度倾斜，避免因疏忽造成损伤。重复使用2-3组，每组重复10-12下。

（2）哑铃站姿提踵

双手持哑铃站立，脚跟脚尖相对，然后慢慢将自己的体重转移到脚跟，并将双脚提起，感受到小腿和脚踝力量的刺激。注意身体的姿势和动作要慢、稳不要过度用力。重复使用2-3组，每组重复10-12下。