胸下肌怎么练 如何训练胸部下半部肌肉

1、胸下肌的作用

胸下肌主要作用于上肢的垂直伸展，也就是将手臂从身体的下方向上方抬起，同时也能产生横向加力，如推动重物。此外，胸下肌的强度还与身体稳定性有关，能够保持身体前倾时保持平衡。

因此，胸下肌的训练除了美化胸部形态外，对于提高运动表现也有一定的帮助。

2、基础动作：平板卧推

平板卧推是训练胸下肌的基础动作，也是增加翘臀的好方法。

动作要领：

1.躺在平板上，双脚放在地上，双肩、臀部和脚跟在一个平面上，手握杠铃，手距略宽于肩宽，手肘伸直。

2.向下慢慢降下杠铃，直到它接触到胸部，注意保持背部挺直。

3.向上迅速推起杠铃，直到手臂伸直，注意保持肌肉收缩。

在平板卧推时需要注意重量的选择，最好从小重量开始做起，从技术角度逐渐提高。建议每组做10次到12次，3到5个组。每周练习2到3次，每次训练时间控制在1小时以内。

3、变化动作：斜板卧推和哑铃飞鸟

除了平板卧推外，斜板卧推和哑铃飞鸟也是很好的训练胸下肌的变化动作。

斜板卧推：

动作要领：

1.把床头或斜板调整到30度左右，躺在板子上，双脚放在地上，双肩、臀部和脚跟在一个平面上，手握杠铃，手距略宽于肩宽，手肘伸直。

2.向下慢慢降下杠铃，直到它接触到胸部，注意保持背部挺直。

3.向上迅速推起杠铃，直到手臂伸直，注意保持肌肉收缩。

哑铃飞鸟：

动作要领：

1.双脚分开，与肩同宽，拿起两只哑铃，手臂伸直，手心朝前。

2.慢慢向两侧展开臂膀，直到感觉到胸部进行伸展，并保持肘部略微弯曲，注意背部挺直。

3.慢慢合拢双臂回到初始位置。

建议每组做10次到12次，3到5个组。斜板卧推和哑铃飞鸟可以将平板卧推的重量适当减少，从技术角度逐渐提高。斜板卧推和哑铃飞鸟的运动对胸下肌的刺激比平板卧推更强烈。每周练习2到3次，每次训练时间控制在1小时以内。

4、配合营养和休息

不要忽视饮食和休息对于肌肉训练的影响。在饮食上，最好掌握适量的高蛋白、低脂肪和适量碳水化合物的搭配；在休息上，充足的睡眠和适当的放松是不可少的。

此外，也需要注重训练的规律性和坚持性。不能对肌肉进行过度刺激，应该选择适量的运动量和训练强度，避免训练到过度疲劳的状态。

总之，要让胸下肌得到充分的锻炼和休息，才能获得理想的效果。