杠铃怎么做三头 杠铃练出完美三头肌的方法

杠铃怎么做三头

杠铃怎么做三头是许多健身者都非常关心的问题。三头是赋予我们的手臂线条与力量，因此想要拥有迷人的手臂轮廓与强健的力量，必须要注重三头训练。下面我们将从几个方面为大家进行详细阐述。

1、杠铃窄距卧推

杠铃窄距卧推是加强三头肌的重要动作之一。具体的操作方法是首先将杠铃放在卧推架架子上，身体平躺在长凳上，手臂紧握杠铃，使手距离架子的距离十分接近。在吸气的同时将杠铃平稳地向上推举，直到手臂伸直。然后再将杠铃缓慢放下，重复练习。

杠铃窄距卧推可以帮助增强上臂的稳定性，让三头肌都得到充分的锻炼。对于初学者，推重量可以不要求太高，主要是训练肌肉的力量和稳定性，以及正确的动作技巧。而对于高级健身者来说，可以适当增加重量，训练肌肉的耐力和质量。

2、杠铃弯举

杠铃弯举是一种针对三头肌的重要动作。具体的操作方法是先将杠铃握住，手臂放在身体两侧。然后以肘部为轴心将手臂向上抬起，直到手臂伸直。最后再将手臂缓慢下降，重复进行几次。

注意杠铃弯举的速度不宜过快，应该缓慢控制。如果速度过快，容易导致肌肉负荷不均，从而影响锻炼效果。而且，在进行杠铃弯举时，手臂不能向外移动，应该始终保持在身体两侧，避免引起肩部和背部肌肉的运动。

3、杠铃颈后深蹲

杠铃颈后深蹲是一种非常全能性的动作，可以锻炼到大部分肌群，包括三头肌。具体的操作方法是将杠铃放在肩膀后方靠近颈部的位置，双手握住杠铃，双脚分开与肩同宽，然后深蹲，最后再站起来。

在进行杠铃颈后深蹲时，应该注意下蹲的深度。过高或过低的深度都会影响到训练效果。下蹲的深度一般应该达到大腿与地面平行，这样能够充分锻炼到大腿后侧和臀部肌群，同时也可以刺激到三头肌。

4、杠铃滚动臂屈伸

杠铃滚动臂屈伸是一种比较有趣的动作，可以锻炼到三头肌和核心肌群。具体的操作方法是先将杠铃握住，躺在长凳上，将杠铃向上举起，然后将手臂弯曲成90度角。接着将杠铃慢慢地向前滚动，直至手臂伸直。最后再将杠铃慢慢向后滚动，直至手臂再次弯曲成90度角。

在进行杠铃滚动臂屈伸时，需要保持身体稳定，不要晃动。在滚动杠铃时，手臂不应该与身体垂直，而是应该稍微斜向前方。这样能够更好地刺激到三头肌。