方形臀怎么练翘臀 如何训练出饱满翘臀？

1、理解方形臀

要想让臀部翘起来，首先要知道什么是方形臀。方形臀又叫平臀，指的是臀部形状比较扁平，没有明显的曲线。由于髋部肌肉的不足，导致臀部线条平直，缺乏魅力。

所以，针对方形臀的训练应该注重髋部肌肉的强化，以达到提升臀部线条的效果。

2、锻炼髋部肌肉

想要让方形臀变成迷人的翘臀，就要进行针对髋部肌肉的训练。髋部主要的肌肉有臀大肌、臀中肌、臀小肌等，这些肌肉的强化可以让臀部线条更加优美。

下面推荐几个针对髋部肌肉的训练动作：

（1）深蹲：脚距比肩略宽，双手自然放在身体两侧，慢慢下蹲到大腿与地面平行的位置，然后再慢慢站起来。深蹲可以锻炼到臀大肌和臀中肌。

（2）负重踢腿：使用踢腿器或拉伸带绑在脚踝上，然后在四肢着地的情况下向后踢腿，可以感受到臀部的肌肉在收缩。

（3）桥式：仰卧，弯曲双膝，让双脚贴地，臂展开与身体呈45度角。然后慢慢提臀，收紧臀部，保持3秒钟后放下。桥式可以锻炼到臀大肌。

3、增加耐力运动

增加耐力运动可以让你保持良好的心肺功能，提高身体代谢和燃烧脂肪能力，有助于减少臀部周围的脂肪，使臀部看起来更加紧致。

跑步、快走、游泳等有氧运动是增加耐力的好选择。建议每周进行3-4次有氧运动，每次运动时间至少30分钟以上。

4、合理饮食

锻炼同样重要的还有饮食。如果想要让臀部有好的曲线，就需要注意饮食的合理搭配。要适量摄入蛋白质，以帮助肌肉修复和生长。此外，还要控制热量摄入，避免过度脂肪摄入导致的脂肪堆积。

推荐一些有利于臀部健康的食物：

（1）蛋白质食物：鸡胸肉、瘦肉、鱼类、蛋类等。

（2）碳水化合物食物：糙米、全麦面包、蔬菜水果等。

（3）健康脂肪食物：螺旋藻、核桃、鳄梨等。

饮食健康对于塑造完美的翘臀也有很大的作用。