怎么徒手练背阔肌 徒手训练背阔肌，这样做最佳！

1、正确的姿势

正确的姿势对于任何一项锻炼来说都非常重要，特别是针对背阔肌这样的大肌群，更需要保持一定的姿势正确性。在练习背阔肌时，需要站立挺胸，双脚分开，略微弯曲膝盖。注意脊柱要保持直立，肩部放松且向后缩。这会使你的背部肌肉获得最大的收缩 and 能够有效地激活背阔肌。

2、引体向上

引体向上是训练背阔肌的一种非常有效的方式。在进行引体向上的练习时，你需要寻找一个高度适合你的水平的平衡杆或把手，并将两手握紧，向上举起自己的身体。这个过程中保持双肘呈90度，双臂与地面平行。进行这项锻炼时需要注意动作的平稳，不要突然用力扭动身体，以免造成意外的伤害。

引体向上可以做多组重复动作，每组中尽可能做更多次的次数，以加强肌肉的训练和锻炼效果。

3、背部平板支撑

背部平板支撑对于锻炼背阔肌来说是一项可以同时锻炼肌肉和提高核心稳定度的优秀训练。在进行背部平板支撑时，仰卧在一个凸起的物体上，比如平板台，双手在胸前交叉，上半身微微抬起，并保持这个姿势几秒。这个过程可以重复多次，每组中尽可能做更多次的次数。

4、哑铃划船

哑铃划船是另一种可以帮助您有效训练背阔肌的练习方式。首先，要找到一对哑铃和一张训练板凳。将下腰固定在板凳前方的立柱上，同时将脚平放在地面上。接下来，拿起哑铃，弯曲手肘，将哑铃拉向腹部，同时保持背部挺直，注意不要弯曲脊柱。重复这个过程多次，将哑铃交换到另一只手，并将这个练习作为一个循环，多次重复。