怎么练腹部两侧 训练腰部肌肉的方法分享

1、侧平板支撑

侧平板支撑是一种专门锻炼腹部两侧的运动，它能够有效地刺激到腹部外侧的斜方肌和肌肉收缩搭配使用，使这些肌肉得到加强，从而塑造出更为健美的腰部线条。

步骤：

• 躺在地板上，两腿伸直，右臂曲肘，将右手肘支撑在地上，使身体处于侧卧姿势。
• 两脚叠放在一起，然后用左手支撑地面，将臀部向上抬起来，使身体呈现出平行于地面的直线。
• 保持这个姿势20秒钟，然后慢慢地放松呼吸，慢慢下降到地面，然后换另外一侧卧姿势重复以上步骤。
• 每次持续20秒，共做三组。

2、侧身弯

侧身弯运动能够刺激到腹部两侧的肌肉，有助于消除腰部赘肉，增强腰部力量，在塑造腰部线条方面有一定的效果。

步骤：

• 立直身体，双脚分开与肩同宽，双臂垂直于身体两边，与肩同高。
• 先向左侧弯曲腰部，同时将右臂向上伸展，手指向天花板，左手放在腰部侧面。
• 尽量地往左侧弯曲，保持这个姿势3至5秒钟，然后慢慢恢复原状。
• 再向右侧弯曲腰部，同时将左臂向上伸展，手指向天花板，右手放在腰部侧面。
• 尽量地往右侧弯曲，保持这个姿势3至5秒钟，然后慢慢恢复原状。
• 每次重复这个过程10次，共做三组。

3、绕身环抱

绕身环抱能够刺激到背部的肌肉，有效加强腹部两侧的肌肉，从而让腰部更为紧实有力。

步骤：

• 双脚站直，左脚踩在毯子上，右脚朝左侧弓步。双臂抬直，与肩平行，手心朝下。
• 慢慢地，左手向左旋转，右手向右旋转，绕过头部，沿着耳部绕至肩胛骨位置，然后抱住整个上半身包括肩部挤压。
• 维持这个姿势三至四秒钟，换另一侧重复以上的绕身环抱动作。
• 每次重复这个过程10次，共做三组。

4、交替侧弯躺姿

交替侧弯躺姿能够屈曲腰部，夹紧腹肌，从而加强腹部两侧的肌肉，使腰部更为紧实有力。

步骤：

• 仰卧，双手放于头后，手肘向两侧伸展。
• 抬起上体，同时将右手撑地，左手从右侧伸展过去，尽量拉伸，然后缩回来。
• 回到原位后，再换另一侧做相同的动作。
• 每侧各做10次，共做三组。