肱桡肌怎么练 加强肱桡肌锻炼技巧，轻松打造强壮双臂

1、了解肱桡肌

肱桡肌，又称二头肌三头肌前肌，是手臂肌肉中最为重要的肌肉之一。它由肱骨上、肱骨外侧和尺骨上端三个部分组成，主要起伸髁肌、屈腕肌等作用，它的强壮不仅对于日常活动有帮助，还对于进行重力训练来增强力量的人来说有至关重要的作用。

2、基本的肱桡肌练习

基本的肱桡肌练习主要包括哑铃弯举、杠铃弯举、反向卷扭腕等，这些动作都是可以在家中完成的。不过为了更好的练习效果，每次练习时需要选择适合自己的负重，在一定负荷量的情况下进行逐渐增加。

哑铃弯举：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃贴近身体，抬起哑铃到肩膀高度，在慢慢放下到身体两侧和肩膀同高。

杠铃弯举：双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃，抬起杠铃到肩膀高度，在慢慢放下到身体两侧和肩膀同高。

反向卷扭腕：双手握住哑铃，手掌面朝下，缓慢地扭转手腕，直到手掌面朝上，然后缓慢把哑铃卷回原来的状态。

3、增加难度的肱桡肌练习

随着肱桡肌的不断增强，需要逐渐地提高负荷量和难度来挑战肱桡肌。增加难度的肱桡肌练习包括俯卧撑、单臂推起体前臂支撑等，这些动作需要有一定的基础和掌握要领才能进行。

俯卧撑：俯卧撑对于肱桡肌的负荷是非常大的，它会让肱桡肌得到非常好的刺激，加强肌肉训练的效果。俯卧撑的基本方法是，身体平放在地面上，手掌略宽于肩并长硬贴着地面，脚背着地，直到身体各部位在一个缓慢而平稳的动作下举起，使肱桡肌得到锻炼。

单臂推起体前臂支撑：双手撑于地面，双腿伸直后跟关闭并且挺直，双腿和地面垂直。腰部挺直，缩肚子，双臂保持伸直，然后左手慢慢弯曲，直到身体的一个侧部举起，这时应该感觉到右侧的肱桡肌得到了刺激。放下左侧身体，换成右侧身体再进行同样的操作。

4、注意事项

在进行肱桡肌训练时，需要注意以下几点：

1）保持动作的正确性，防止运动损伤。

2）选择适合自己的训练负荷，最大限度地发挥肱桡肌的作用。

3）定期休息，给肌肉充分的恢复时间。

4）合理安排训练计划，不要过度训练。