大腿后面肌肉怎么锻炼 大腿后侧肌肉训练技巧共享

1、用哪些锻炼动作锻炼大腿后面肌肉

大腿后面肌肉主要包括半腱肌、半膜肌和股后肌群。要锻炼这些肌肉，可以选择以下几种动作：

1）硬拉：以直腿或弯膝直腿为锻炼姿势，让手臂抓住杠铃，贴紧大腿前面，双脚与肩同宽或稍微宽一些，向下蹲至双脚接近垂直地面，然后再用大腿的力量拉起杠铃。

2）划船：以直腿或弯膝直腿为锻炼姿势，抓住哑铃或杠铃，和地面保持等高，收腹，头稍微向前，将哑铃或杠铃拉向胸。

3）深蹲：双腿站立，然后弯膝屈体，使臀部下降到膝盖以下，直到大腿与小腿近乎垂直，然后恢复站立状态。

2、如何利用器械训练

器械训练也是锻炼大腿后面肌肉的好方法，以下几种器械可以帮助训练这些肌肉：

1）腿弯机：坐在腿弯机上，将腿硬贴平台，将腿向下弯曲直到膝盖弯曲，让小腿和大腿成90度角。

2）坐姿腿屈伸：坐在器械上，让腿张开与肩同宽，挺胸收腹，保持身体稳定，向前将小腿上抬，弯曲与大腿成90度角，再向后伸展，直到小腿与大腿形成一条线。

3）俯身腿弯举：靠墙或者器械支撑前身，将一只小腿向后弯曲，直到与臀部齐平，尽可能快地还原，然后再换另一只小腿进行训练。

3、有哪些日常活动可以锻炼大腿后面肌肉

日常生活中也有很多动作可以锻炼大腿后面肌肉，以下列举几个：

1）上楼梯：用力从脚尖向前踩踏，上升的时候挺背往上爬，下降的时候放慢速度，如此循环进行。

2）跑步：长时间短跑，可以有效的训练到大腿后面肌肉。可以选择跑步机或者户外跑，建议每周至少锻炼两次，每次40分钟左右。

3）单腿深蹲：单腿深蹲可以锻炼到大腿后面肌肉，要站直，保持平衡，一直深蹲到另外一支腿与地面平行，注意身体不要过于前倾。

4、如何进行有效的腿部拉伸

腿部拉伸是缓解肌肉酸痛、促进肌肉恢复的必要流程，以下是几种针对大腿后面肌肉的腿部拉伸方法:

1）平地腿弯曲：双腿张开与肩同宽，弯曲右腿，左腿直立，双手抱住弯曲右腿的膝盖，将右膝向上提，这时可以感觉到左侧的大腿后侧被拉伸，保持20-30秒。

2）站姿三角深蹲：将右腿踩右侧的台阶上，左脚向左侧迈出一些，让左膝弯曲，保持平衡，双手伸直，向右侧弯曲，直到左大腿后侧被拉伸到最大点，保持20-30秒。

3）俯卧大腿伸展：俯卧在地面上，将双腿伸直，弯曲右腿，将右脚跨过左侧的大腿，在将两膝向左侧旋转，同时臀部也要跟着旋转。让双脚接触地板，大腿后面的肌肉得到拉伸，保持20-30秒后，换另外一只腿再做一次。