二头肌用哑铃怎么练 哑铃训练：如何锻炼二头肌？

1、哑铃二头肌弯举

哑铃二头肌弯举是一种常见的二头肌训练动作，可以有效地增强二头肌的力量和肌肉量。具体步骤如下：

1）双手握住哑铃，双脚站立，肩膀放松，手臂伸直，哑铃向前垂直于地面。

2）慢慢屈臂，将哑铃向上提升，同时保持肘关节不动，只有前臂部分运动。

3）当哑铃抬至肩膀高度时，暂停1秒钟。

4）缓慢放下哑铃，回到起始位置。

本动作可根据自身情况选择重量，建议每组重复8-12次，进行3-4组。

2、哑铃窄距俯身弯举

哑铃窄距俯身弯举是一种较为高难度的二头肌训练动作，可以有效瞄准二头肌。具体步骤如下：

1）双手持哑铃，身体重心前倾，肩膀放松，手臂伸直。

2）将哑铃置于身体两侧，手心向前，手肘贴近身体，哑铃距离越小，训练效果越好。

3）手臂屈曲，缓慢提起哑铃至肩膀高度，手肘始终贴近身体，注意不要使用其他肌肉。

4）暂停1秒钟，缓慢放下哑铃，回到起始位置。

本动作可根据自身情况选择重量，建议每组重复8-12次，进行3-4组。

3、哑铃交替弯举

哑铃交替弯举是一种非常实用的二头肌训练动作，可以同时增强两侧二头肌的力量和肌肉量。具体步骤如下：

1）双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，肘部贴近肋骨，手掌向前，另一只手掌向下。这个为起始姿态。

2）右臂屈肘，向上举哑铃至肩膀高度，在这个动作过程中，应该保持左臂不动。

3）暂停1秒钟，慢慢放下哑铃，同时左手屈曲，进行同样的动作，达到两侧交替进行的效果，重复进行。

建议每组重复8-12次，进行3-4组。

4、哑铃锤式弯举

哑铃锤式弯举主要作用于二头肌和前臂肌肉的同时训练，能够有效地增强肱二头肌的力量和涨肌效果。具体步骤如下：

1）双手持哑铃，身体挺直，双臂贴近身体，肘部贴近身体，哑铃垂直于地面。

2）保持手掌相对，并保持双臂不动，将哑铃慢慢提起，弯曲右臂并向身体中心移位。

3）暂停1秒钟，依次放下，然后再次弯曲左臂并向左侧移位。    

建议每组重复8-12次，进行3-4组。