怎么锻炼竖脊肌 锻炼竖脊肌的方法有哪些？

1、正确的姿势

在开始锻炼竖脊肌之前，正确的姿势是非常重要的。如果你坐着的姿势不正确，那么你的脊椎会受到伤害。因此，在进行竖脊肌的锻炼之前，请确保你的背部直立，坐骨放松在椅子上，双腿接触地面，保持稳定。这样可以确保你的竖脊肌最大程度地得到锻炼，而不会对你的脊椎造成伤害。

在每个训练阶段的开始和结束，做放松和伸展身体的运动， 动作要轻柔，避免突然扭动身体，使身体活动到最大限度，并缓慢恢复呼吸，以提高锻炼效果，并避免运动引起的伤害。

2、哑铃卧推

哑铃卧推是一种可以很好地锻炼胸肌的运动，同时也对竖脊肌有所帮助。在做这个动作的时候，你需要在一张卧推椅上躺下。将两个哑铃拿在手中，手臂向外张开，与肩膀平齐，然后向上推，直到两个哑铃相遇，再慢慢放下。这样的运动可以有效地锻炼到竖脊肌，也可以提高你的上半身肌肉的力量。

这个动作需要注意的是，不要使用太重的哑铃，否则容易受伤。另外，也要注意肩部和脊椎的位置，确保在运动中它们保持稳定。

3、俯卧撑

俯卧撑是一种非常流行的训练方式，可以锻炼许多肌肉，包括竖脊肌。在做俯卧撑的时候，你需要借助双臂和胸部的力量将自己的身体撑起来，并且确保你的身体处于一条直线上。然后按原路返回。你可以一次做5到10个俯卧撑，然后逐渐增加次数，直到你达到你想要的程度为止。

在做俯卧撑的时候，要注意保持肩部和脊椎的位置，确保它们保持稳定。另外，做完每组俯卧撑后，休息一下呼吸，再进行下一组。

4、桥式运动

桥式运动是一种能够有效锻炼到你的竖脊肌的运动。这个动作的姿势相对来说比较容易，需要你躺在地上，双手伸直，然后慢慢将腰部向上抬起，直到肚脐部分与地面成一个大致直线的位置。你需要保持这个姿势几秒钟，然后缓慢地降下来。

在做桥式运动的时候，你需要注意你的脖子和上背部的位置。还要注意，不要将腰部猛然抬起，否则可能会受伤。逐渐增加每组的次数，以提高锻炼效果。