上胸肌中缝怎么练的 如何训练上胸肌中缝

1、上胸肌中缝的解剖学知识

要想有效练习上胸肌中缝，首先需要了解其解剖学位置。上胸肌分为胸大肌和胸小肌，胸大肌又可分为胸部的下部、中部和上部。上胸肌中缝就位于胸大肌的上部中央，负责抬举和缩小肩胛骨，使胸部上缘发力。

因为上胸肌中缝起到的作用较小，所以需要特别的训练方法来刺激到它。

2、高位杠铃卧推练习上胸肌中缝

高位杠铃卧推是非常有效地训练上胸肌中缝的方法之一。具体练习方法如下：

1. 躺在卧推床上，趴在杠铃的下方，双手握杠铃。

2. 将杠铃举起，保持手臂伸直。

3. 慢慢将杠铃降低到胸部上方，停留一下，再向上推回原位置。

4. 重复动作，每组8-12次。

注意掌握合适的重量，保持正确的姿势和动作幅度。

3、俯卧撑练习上胸肌中缝

俯卧撑也是一种简单而且很有效的训练上胸肌中缝的方法。

1. 趴在地上，双手与肩同宽与肩同高，手掌朝下，身体保持一条直线。

2. 慢慢降低身体，让胸部轻轻接触地面，再慢慢推回原位置。

3. 重复动作，每组8-12次。

将手放在较高的物体上，如椅子，可以更好地锻炼上胸肌中缝。

4、单臂哑铃飞鸟练习上胸肌中缝

单臂哑铃飞鸟能够更好地集中锻炼上胸肌中缝。

1. 坐在凳子上，双手各拿一个哑铃，手臂放在身体两侧。

2. 将左手哑铃慢慢向上举起并慢慢降低，停在胸部上方，再慢慢向上举起回到原位。

3. 重复动作，每组8-12次，再换手重复操作。

注意掌握重量，坚持保持正确的姿势和动作幅度。