很瘦该怎么锻炼 瘦弱如何增肌训练

1、合理饮食

作为瘦子，更需要注重饮食的合理性。要想增重，就需要保证每餐的热量摄入，多吃高蛋白食品、动植物脂肪、淀粉类食物等。千万不要为了增重而喝碳酸饮料、油炸食品等高热量垃圾食品，这不仅不能帮助增重，还会对身体健康造成伤害。

另外，要注意多吃有利于肌肉生长的食品，如瘦肉、蛋白质粉、豆制品、海鲜等，这些食物都能为肌肉发展提供足够的营养物质。

2、增加肌肉训练

为了增加体重,最有效的方法是增加肌肉的体积。因此，合理的肌肉训练计划是非常重要的。可以选择重量训练、耐力训练、间歇训练、HIIT等多种训练方式。选择适合自己的训练方式,并坚持进行，每周保证至少进行3次。需要注意的是,训练过程中要把握好训练强度和训练量,不要盲目增加一次训练的时间,可以逐渐增加训练强度和训练量，并注意训练过程中的身体信号,以免受到运动损伤。

3、适当增加卡路里摄入

摄入的卡路里是瘦子增重的关键，一定要保证足够的卡路里摄入。每天的摄入卡路里量应该比日常所需卡路里量增加20-30%。但是增加的卡路里不是随便吃，选择长链淀粉类，如马铃薯，全麦面包等能够使卡路里得到充分利用，同时也不会对身体造成负面影响。

4、保证充足的睡眠

睡眠对于增重同样非常重要,人体处于睡眠状态下失去积极的动力和自主运动能力,这时身体能够专注于新陈代谢和组织的修复。睡眠不足让身体处于疲惫和紧张的状态，效果很难好起来。充足的睡眠我们人均每天8小时。因此，睡眠作为增重的一部分同样非常重要，最好保持每天充足的睡眠时间。