怎么使手臂粗 增肌必修：手臂粗大计划

1、合理饮食

手臂粗绝对少不了合理的饮食。充足的营养对于增加肌肉质量起到关键作用。饮食中要充分摄入蛋白质，例如：鸡胸肉、牛肉、鱼和豆类等。同时还要提高热量摄入量，增加人体代谢，可以摄入米饭、面包、土豆等高热量食物。

此外，均衡的脂肪摄入也非常重要。不同种类的脂肪都有不同的作用，人体需要适量的脂肪才能维持平衡，过度减少或过多摄入都会对手臂粗的目标带来影响。

2、高负荷肌力训练

想要让手臂肌肉增大，一定要通过肌力训练增加肌肉质量。在训练时要注意使用高负荷以促进肌肉的增长，固定重量的哑铃和杠铃是训练肱二头肌和肱三头肌最常见的方式。

同时，肌肉要求不断地刺激才能不断增长。除了基础的训练，可以尝试各种高难度的动作，如引体向上、杠铃臂屈伸等，激励更多的肌肉部位参与到锻炼中。

3、足够的休息和睡眠

增肌不仅要训练，中间适当的休息也非常重要。肌肉增长是在休息过程中完成的。过度地训练反而会使肌肉粗细下降，增肌上必须依靠适当的休息成分。当然，适当的运动也会带来更好的加速恢复和最终的肌肉增长。

此外，足够的睡眠时间也是增肌不可缺少的一部分。身体在睡眠中会分泌出催化肌肉增长的激素，睡眠不足则会影响正常代谢和肌肉恢复，使肌肉增长的进程减缓。

4、全身协调的训练

除了专门训练手臂，还要配合全身的训练来帮助手臂增粗。增加肌肉质量只有全身肌肉协调才能实现。全身训练同样要求高负荷，如深蹲、硬拉、卧推等运动。

特别是大腿、腰部和胸部的肌肉放大，不仅可以使您的身体看起来更加匀称，提高您的运动能力和素质，同时还可以刺激身体产生更多荷尔蒙，从而为手臂的肌肉生长打下坚实的基础。