哑铃怎么练肱二头 如何用哑铃练习肱二头肌？

1、选择适合的哑铃重量

要让肱二头肌得到充分的刺激和负荷，需要选择适合自己的哑铃重量。一般来说，选择哑铃时，应该选择能够完成8-12次重复动作的重量，并且重量适合需要用力才能完成这些重复动作。

如果您想增加肌肉负荷，可以使用更重的哑铃；如果您想增加肱二头肌的耐力，可以使用较轻的哑铃，然后进行更多次的重复动作。

2、选择哑铃练习的方向

有许多种方式可以使用哑铃来练习肱二头肌，但是每种方式的效果有所不同。例如，在练习上臂弯曲时，可以选择向前或向侧面伸直手臂。向前的姿势可以更重要地锻炼二头肌，而向侧面的姿势则可以更好地锻炼肱骨外侧头肌肉。

如果您想加强肱骨肌肉的训练，建议您在练习时选择向侧面仰卧姿势。如果您想加强二头肌的训练，选择向前弓身姿势可能更合适。另外，尝试使用不同的哑铃训练方式，可以帮助您平衡您的训练并防止训练平台期出现。

3、使用不同种类的哑铃动作

哑铃可以用于许多不同的肱二头肌训练动作，包括弯曲、扩张、回收、向外旋转等动作。使用这些不同的动作可以有效地刺激肌肉，并形成更完整的肌肉形态。

例如，单侧哑铃二头肌屈伸可以更好地强调每个二头肌单独的发力，从而达到更好的肌肉疲劳效果。使用哑铃划船也可以同时锻炼肱二头肌和背肌，提供更完整的上半身训练。

4、合理安排哑铃训练计划

在练习过程中，需要合理安排练习计划，避免过度训练。一周练习2-3次，每次训练应该持续20-30分钟，包含4-5项肱二头肌训练动作，每个动作进行8-12次的重复次数，每个动作的组数在3组左右，之后为肌肉休息提供时间。

在哑铃训练过程中，要保持正确的姿势和技巧，避免受伤。练习前一定要充分热身，包括拉伸和做适当的准备动作，然后逐渐递增重量和训练强度。