怎么瘦后背上的肉肉 减掉背后的赘肉

1、饮食控制

要想减掉后背上的肉肉，首先要通过饮食控制来控制体重。要保证每日的热量摄入不超过身体所需的总热量消耗。建议一日三餐健康饮食，尽量避免热量高、油腻的食物。选择高纤维、低脂肪、低热量的蔬菜、水果作为主食，鱼肉类作为主要的动物蛋白质供给。此外，尽量避免饮酒和吸烟，这些不仅容易造成过度疲劳，还会积累脂肪，加重后背的负担。

2、增加有氧运动量

有氧运动是减掉多余脂肪最有效的运动方式，需要运用全身的肌肉，包括后背上的肌肉。建议选择跑步、骑行、游泳等，周期性地进行有氧运动。每周至少进行3次，每次至少30分钟，以达到消耗多余脂肪的效果。此外，伸展运动也可以帮助消除后背的肉肉。可以试试瑜伽、普拉提等，这些能够增强后背肌肉的运动。

3、针对性锻炼后背肌群

针对性锻炼是减掉后背肉肉的关键，要选择一些特定的后背训练方式。举重训练可以增加后背肌肉的力量和体积，使后背线条更加美观。可以选择动作如下列：俯身划船、引体向上、窄距卧推等三者的训练，有利于稳定训练效果，也可以激发后背肌肉的增长。此外，使用弹力带进行后背训练效果也较好，使用方法灵活，针对性强，可以根据个人的训练意图灵活选择强度和方式。

4、注意正确姿势坐立

长时间保持同一姿势会引发后背疲劳，进而使脂肪堆积在肌肉上。因此，注意保持正确的姿势，可以避免后背肌肉的疲劳，减少肌肉上的脂肪积累。注意身体的均匀分布，如行走时注意脚步要平稳，静坐时注意双肩、颈部、头部的位置，避免长时间下垂而造成肌肉不适。同时，在学习、工作环境中可以适当加入背部伸展运动，可以舒缓背部肌肉，缓解疲劳。