胳膊怎么练粗 练粗胳膊有什么好方法

1、增强肱二头肌的练习

要想使胳膊练得粗壮肌肉线条分明，肱二头肌的训练是不可或缺的。可以通过以下几个动作加强肱二头肌的练习：

1）弯举：双手持哑铃，将前臂向上弯曲，直到与上臂形成90度的直角，然后反向降低哑铃。做10-12个重量适当的组合，每组间隔30秒。

2）半屈臂拉力器弯举：坐在拉力器前方，双手握住拉力器的杆子，然后向上弯曲肘部，将手臂向面部，直至与面部平行。做3-4组，每组10-12个哑铃，每组间隔30秒。

3）哑铃锤式半屈臂弯举：双手各持有一对哑铃，双臂放在身体两侧，手腕面向身体，然后将哑铃向肩膀方向提起，注意使手臂保持伸直，双臂翘起哑铃，最后慢慢放下。做12-15个组合，每组间隔30秒。

2、增强三头肌的训练

三头肌是练就健美胳膊的关键之一。针对三头肌的锻炼可以参考以下几个动作：

1）胸前下压链式训练：在拉力器前面坐下，然后握住链条末端，手臂放在身体两侧，手心面向身体。然后向下压低手臂，直到将链条拉到胸前，然后缓慢松开。每组可做10-12次，休息30秒，连续做3组。

2）三头肌弓箭手: 双脚张开与肩同宽，单脚向前迈出一步，手握单向哑铃，一个手臂向天，另一个往下弯曲，将哑铃向肩膀方向抬起，使手臂伸直，然后慢慢放下。可进行3-4组练习，每组10个以内。

3）三头肌肌肉推：坐在长凳上，将双手手指间留有微小间隔的握住哑铃，臂偏向身体两侧部分， 将哑铃推上到肩部，再慢慢放下。做3-4组，每组15个左右。

3、增进双臂发力的运动

发力是让胳膊变得粗壮的必要过程。这里有一些发力运动，有助于提高双臂的发力能力：

1）俯立撑：跪下，双手扶住地面，手掌与肩部留一些许微小距离，沿铺上一条直线下压，直到手肘与面部呈90度角，然后恢复原位。进行多组练习，每组做15个左右。

2）单臂耸肩：拿起一个大重物，然后将重物提起，然后再放下，重复左右操练，每个手臂练习3-4组，每组10个左右。

3）万能训练手套：此手套有重量，能够容易地通过助力提高双臂力量。每天训练120-150次，每次训练60-90秒。

4、饮食营养与锻炼量的平衡

锻炼只是胳膊变粗的过程之一，而饮食也同样重要。适当增加蛋白质的摄入，例如鸡胸肉、豆腐、牛肉、火腿等等能够促进肌肉的生长和修复。此外，用含有大量热量和蛋白质的专业营养品和食物，以及控制健身量和休息时间，也能有利于胳膊的成长。