脖子后面的肌肉怎么练 如何锻炼脖子后面的肌肉

1、肩胛下方肌肉的训练

肩胛下方肌肉是脖子后面的主要肌群之一，训练这个肌群可以有效改善脖子后面的线条，同时也可以增强颈部的稳定性。

一种简单而有效的训练方法是：平躺在地面上，将头向后仰起，顶部离开地面，然后将头部向左边旋转，让左耳贴近左肩，停留几秒钟后回到初始位置，再向右旋转同样的角度。这个动作需要慢慢来，不要过度用力和扭曲脖子，以免引起不必要的伤害。

2、针对斜方肌的练习

斜方肌也是脖子后面的一个重要肌肉，如果这个肌肉不够强壮，就会使颈部变得不稳定，容易导致头颈部疼痛等问题。以下动作可以有效地锻炼这个肌肉。

1. 俯卧撑：躯干和脖子保持平衡，臂膀在地上，多做几次俯卧撑，可以增加斜方肌的力量。

2. 坐姿下拉：这个动作需要借助器械，用一个杠铃拉下一组重物，手臂弯曲，向身体靠近。在这个动作中，头部和脖子要一直向前保持平直。

3、头后伸展

进行头后伸展有助于缓解脖子后面的压力，并可以增强颈肌的稳定性。

将双手放在双膝上，放松肩膀和脖子，然后将头向后仰起，看向天花板，保持几秒钟，然后再回到初始位置。可以在不同的角度下重复进行，以获得最大的效果。

4、颈部旋转

颈部旋转可以训练颈肌的力量和灵活性，同时也可以帮助缓解颈部和肩部的紧张和疲劳。

坐直，头和脖子放松。然后慢慢地将头旋转到左侧，看向左肩膀，停留几秒钟后回到中心位置，再旋转到右侧，看向右肩膀，也要停留几秒钟。可以在不同的角度下多做几组，以获得最佳的效果。