胳膊外侧肌肉怎么练 胳膊外侧肌肉的训练方法

1、增加训练负荷

想要训练出胳膊外侧肌肉，首先要加强力量训练，增加训练负荷。使用哑铃或者杠铃等器械进行训练，控制重量和次数。针对胳膊外侧肌肉，可以选择侧平举、斜上举等运动，每次训练可以选择3-4组，每组重复10-12次。

在训练中要注意姿势和呼吸，保持稳定的站立姿态，呼吸要平稳。

2、拉伸训练

拉伸训练可以帮助肌肉更好地进行缩放，而且能增强肌肉线条的美感。针对胳膊外侧肌肉，可以进行肩前推拉伸、墙上手臂伸展等拉伸动作，每次拉伸保持20-30秒，每个动作进行3-4组。

拉伸训练可以在力量训练前后进行，帮助肌肉更好地进行锻炼和恢复。

3、增加有氧锻炼

想要燃烧脂肪，增加有氧锻炼是必不可少的。胳膊外侧的肌肉还会进行累积脂肪，导致肌肉线条不明显，所以有氧锻炼可以帮助减脂，使肌肉更加明显。建议选择爬楼梯、快走、骑车等运动，持续时间控制在30-45分钟，每周进行3-4次。

4、科学饮食

好的饮食习惯可以帮助我们更好地进行训练和恢复。建议控制每餐的热量和碳水化合物摄入，增加蛋白质和膳食纤维的摄入量。多吃一些鱼类、肉类、豆腐等富含蛋白质的食物，也要多吃一些水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。

另外，要保证足够的水分摄入，每天饮水量要不少于8杯。