怎么控制热量的摄入量 控制热量摄入量的方法

1、控制主食量

主食是人们日常饮食中的重要组成部分，但如果吃得过多则会导致热量的过量摄入。

因此，要控制主食的摄入量，建议采取以下措施：

1）选择以粗粮为主的主食，如糙米饭、全麦面包等，这类食物富含膳食纤维，有利于控制食欲、延缓食物消化吸收，有助于减少热量的摄入；

2）掌握主食的合理摄入量，一般来说，成年人每餐的主食摄入量应为150克-200克左右；

3）减少大米、面条等淀粉质主食的摄入量，控制每餐主食量不超过一碗即可。

2、选择蛋白质丰富的食物

蛋白质是人体正常生理活动所必需的重要营养素之一，而摄取足够的蛋白质可以有效地调节身体的代谢过程，增强饱腹感，有利于减少热量的摄入。

因此，要控制热量的摄入量，建议选择蛋白质含量高的食物，如：

1）家禽肉类、红肉类、鱼虾等动物性食物，其中，鸡胸肉、瘦牛肉、鲈鱼、三文鱼等蛋白质含量很高，但要注意控制食用量和烹调方式；

2）豆制品类，如豆腐、豆腐乳、黄豆等，这些食物不仅蛋白质含量较高，而且富含纤维素，有利于控制食欲，减少热量的摄入。

3、控制零食的摄入量

零食是很多人日常生活中的必需品，但如果吃得过多则会导致热量的过量摄入，从而增加了肥胖的风险。

因此，要控制热量的摄入量，建议：

1）选择低热量、低脂肪的零食，如青菜切片、黄瓜条、海带丝等，这些食物既可以缓解饥饿感，又不会增加过多的热量摄入；

2）控制零食的摄入量和频率，一般来说，每天最好不要超过1-2次的零食时间，每次零食量应该控制在50克以内；

3）避免高热量、高脂肪的零食，如薯片、方便面、甜点等，这些食物的热量非常高，长期食用容易导致肥胖等健康问题。

4、合理搭配饮食

在日常饮食中，合理搭配食物不仅可以使得营养均衡，而且有助于控制热量的摄入。

因此，要控制热量的摄入量，建议：

1）在餐桌上合理搭配食物，既可以增加饱腹感，又不会摄入过多的热量。比如，蔬菜、主食、蛋白质食物等应该合理搭配，并且食材的份量要适当；

2）控制油脂的摄入量，减少高脂肪、高热量的食物的摄入，避免食用煎炸等油炸食品；

3）善用清淡的调味料，在不增加热量的情况下，可以增加食物的口感和不同的味道。